Information

Motion på 7 minuter eller mindre

Motion på 7 minuter eller mindre



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Fyller tanken på timmar på gymmet dig med skräck?

Du är inte ensam - och du är i majoritet.

Lyckligtvis visar forskning under de senaste åren att vi inte alla behöver svettas ut i timmar och timmar.

Hur träning kan hjälpa

Om du vid en stor fetthalt måltid till frukost, kommer det att finnas gott om fett som flyter runt blodomloppet under timmarna efter måltiden.

MEN: Om resultatet under de senaste 12 timmarna du tog dig i träning är resultatet annorlunda. Vetenskapen visar oss att det kommer att bli mycket mindre fett som flyter runt och väntar på att lagras någonstans.

Motion sparkar din kropp till handling.

Traditionella riktlinjer för träning är fel

Hälsomyndigheter (som CDC) rekommenderar cirka 150 minuter med måttlig intensitet per vecka.

Verkligheten: Cirka 80% av oss gör inte detta.

Det som är ännu mer deprimerande är att vi alla svarar väldigt annorlunda. Cirka 20% av oss är supersvar: Om vi ​​gör denna övning blir vi snabbare montare, förbränner fett och blir starkare.

Men för många av oss är resultaten långt ifrån dramatiska. Allt det hårda arbetet - och knappast något resultat.

Den nya träningsforskningen

Den goda nyheten är: mycket korta mängder träning kan ha lika stor nytta som mycket längre träningspass.

Högintensiva träning går så här:

  • 30 sekunder av en övning så snabbt och hårt du kan.
  • 10 sekunder vila.
  • Upprepa 3+ gånger.

Detta träningsprotokoll kan ge lika många vinster som mycket längre träningspass.

2013 kom ACSM med en "7-minuters träningspass". Med användning av kroppsvikt ensam (ingen specialutrustning) utbildade detta alla stora muskelgrupper. Deras artikel granskade all forskning om högintensitetsutbildning och skapade ett idealiskt träningspass. NY Times förklarade det ytterligare.

Gör vart och ett av dessa övningar i 30 sekunder och vila sedan i 10 sekunder efter varje övning (totalt: 7 minuter).

Hälsofördelarna är många: ökning av subkutan fettförlust, styrkautveckling, ökad VO2 max (din kropps effektivitet vid användning av syre), förbättrad insulinkänslighet (din kropp är mycket bättre på att hantera socker).

HEMRET: Håll er viloperioder korta (10-20 sekunder) och utför dina övningar med maximal intensitet.

Obs: Om du är nybörjare bör du konsultera en läkare innan du försöker träning med hög intensitet.

Se fler träningsplaner och fitnessprogram.

  • Bond, B. J., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., Burnett, K. (2002). Dosresponseffekt av gångövning på viktminskning. Hur mycket räcker det? Internationell tidskrift för fetma och relaterade metaboliska störningar: tidskrift för International Association for the Study of Obesity, 26(11), 1484-149
  • Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., McGee, S. L., Gibala, M. J. (2008). Liknande metaboliska anpassningar under träning efter lågvolym sprintintervall och traditionell uthållighetsträning hos människor. Journal of physiology, 586(1), 151-160. Länk
  • Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., Spriet, L. L. (2007). Två veckor med hög intensitet aerob intervallträning ökar kapaciteten för fettoxidation under träning hos kvinnor. Journal of tillämpad fysiologi, 102(4), 1439-1447. Länk


Titta på videon: 7 MINUTE WORKOUT - Hemmaträning (Augusti 2022).